92_lina

 .

.


Часть I.  (Упражнения связ. с растягиванием.  Всего их  6. )


1.

Здесь надо стоять прямо, опустив руки (они "висят" прямо) и скрестив их сзади за спиной. Скрестив оба больших пальца. (Например большой палец левой руки за б. палец правой.)
Затем медленно наклонять туловище вперёд. Так, пока носом не дотронешься до колен :)
Обе руки в это время остаются прямыми (т.е. не согнутыми), и так они поднимаются вверх, в то время как туловище наклоняется вперёд (и вниз).
В конце самой высокой точкой являются обе (всё ещё скрещённые) руки.

Это упражнение надо повторить, скрестив на этот раз пальцы по-другому. Т.е. теперь большой палец ПРАВОЙ руки за б. палец левой.

Наклоняться надо конечно плавно и медленно. Очень важно не делать насилия над собой. Если не удаётся дотронутся носом колен сразу - неважно.  Для всех этих упражнений gilt: чем медленнее их делаешь, тем лучше. Тем качественнее auf lange Sicht (смотря на большой отрезок времени). Здесь, если себя как-то насиловать - достигаешь обратного.


2.

Здесь Вы в принципе лежите на спине, на ковре, растянувшись во весь рост.
Руки вытянуты над головой. И опять большие пальцы рук скрещены.
В принципе здесь надо вытягиваться вверх.
Т.е. Вы лежите на спине, руки над головой, тоже на полу конечно, и Вы тянитесь вверх. (Параллельно ковру.)

Положение ног:
"Растянувшись во весь рост" было сказано не совсем верно. Ноги в этой позе должны быть согнуты.
Т.е. если Вы представите себе себя как отрезок, лежащий на ковре, то его началом будут Ваши колени (и концом кончики Ваших пальцев).
Нижняя часть ног (от колена до ступни) лежит слева/справа (смотря о какой ноге идёт речь) от Вашего бедра.
Так что Ваши ступни лежат "лицом вверх" слева/справа от Ваших бёдер на уровне Ваших бёдер.

Эта поза, мне кажется, не у всех выходит сразу. Она очень удобна, если гибкость уже имеется, если нет, не надо насиловать себя, рано или поздно она появится.
Мне кажется, лучше делать упражнения так, чтобы на следующий день их всё ещё хотелось делать. Очень хорошо делать их каждый день, регулярно. Регулярность здесь даёт очень много.


3.

Трудно объяснить :)

Вам надо сесть на ковёр.
Колени Вы сгибаете и ступни ног притягиваете к себе. (Колени при этом расходятся в стороны.)
Ступня здесь стоит на/(обращена к) ступне (есть мне кажется "сложенные ладони", так вот здесь сложены ступни ног). 
Т.е. обе ноги расположены симметрично друг другу.
Руками Вы должны обхватить ступни ног (сложить их вокруг ступней ног).

Теперь Вы медленно наклоняетесь вперёд, так чтобы лбом остановиться на/(дотронуться до) пальцев ног.
В результате Ваше туловище наклонено вперёд (расположено параллельно полу), а колени расходятся от него в стороны.


4.

Здесь надо остаться сидеть. Ноги выпрямить вперёд, перед собой, параллельно друг другу. Между ними не должно быть расстояния.
Руки надо выпрямить вверх. Опять скрестив/сцепив оба больших пальца.
Спина значит прямая, руки вытянуты вверх и находятся под прямым углом к ногам.
Туловище и вытянутые руки должны здесь образовывать прямую линию.

Постепенно сгибайте эту линию к ногам (не преломляя её). Она должна, оставаясь такой же прямой, как вначале, лечь на вытянутые ноги.
Это всё.


5.

Здесь надо оставаться сидеть. Что делает одна нога (например правая) - неважно. Она может свободно лежать, чуть согнута.

Левую ногу надо согнуть в колене и положить ступню этой ноги на (лучше сказать наверное "во") внутреннюю сторону локтя правой руки. (Рука сгибается в локте, я имею в виду не внешнюю сторону (сам локоть), а ту сторону, с которой пространство между частями рук сводится на нет (при сгибании руки в локте).)
И так обнять свою левую ногу с обеих сторон двумя руками. Как если лелеять её. (Наверное так держат на руках ребёнка.)

Здесь надо сначала притягивать ногу вверх так, чтобы дотронутся лбом колена. (Оно находится несколько слева.) (При этом растягиваются мышцы бедра.)
Потом притягивать ногу так, чтобы дотронутся лбом пальцев ног левой ноги. (Они находятся несколько справа.)

Повторить всё, поменяв ноги. (То есть, теперь левая лежит свободно, а правая поднята.)


6.

Левую ногу согнуть в колене и притянуть к туловищу.
Затем согнуть правую в колене и притянуть её к туловищу. Но НЕ ложить её как-нибудь поверх левой. Она лежит ПЕРЕД левой. Левая нога находится между правой и туловищем.
То есть перед Вами лежит сначала Ваша левая ступня, за ней правая.
Они обе лежат на полу (а не одна на другой).

Между туловищем, левой ногой и правой ногой нет пространства. Они лежат плотно друг к другу.
Затем положит локоть левой руки перед ступней правой (внешней) ноги. Положить всю левую руку (её часть от локтя до ладони, на локоть Вы опираетесь) параллельно правой ноге перед телом. Тоже "плотно".
Потом, перед левой рукой, положить правую. Опять же опираясь на локоть. (Ладонь правой руки направлена в противоположную сторону чем ладонь левой.)
Как зебра: белая полоса, чёрная, ... Здесь же левая нога, правая нога, левая рука, правая рука. Полосками друг перед другом.

Наклоняйтесь очень медленно вперёд, так, чтобы в конце концов достать лбом пол.

Теперь всё это надо повторить, поменяв ноги. То есть, сначала лежит правая нога, затем левая, затем правая рука, затем левая.

Это упражнение, последнее из первой части, очень хорошо для спины. Долгое время оно было моим любимым (может быть, поэтому). Кроме того, оно очень удобно, и если их делаешь рано утром, делая его можно опять уснуть.



Часть II.  ( Динамичные упражнения.  Всего их  4. )



1.

Вы должны встать на колени. Опираясь ссади на кончики пальцев ног. Ноги (только их нижняя часть), начиная от коленей и до ступни, лежат на полу. Туловище прямо, вертикально. Руками Вы держите нижнюю часть Вашего, извините, зада. Представьте себе, что Вы ссади подсаживаете ребёнка. Вот так примерно Вы поддерживаете Ваш зад, извините ещё раз.
Вы выгибаете туловище назад, шея тянется вверх и одновременно назад, спина выгибается. (При этом Вы вдыхаете.) Руки немного сгибаются (в локтях).
Затем Вы выпрямляете туловище (в начальную позицию). Теперь "сгибается" вперёд только подбородок.  Т.е. подбородок Вы притягиваете к туловищу, так что вперёд наклоняется одна лишь голова. Мышцы шеи сзади растягиваются при этом. Подбородок упирается в туловище. При этом Вы выдыхаете. Руки находятся там же, их положение не меняется.

Это упражнение Вы повторяете для Вас желаемое число раз. Пять, десять, больше. Количество вариирует и его, мне кажется, можно (т.е. нужно) установить индивидуально, понаблюдав несколько дней, что происходит с собственным телом, как оно на что реагирует. (Последние три предложения распространяются на все последующие упражнения.)



2.

Теперь Вы ложитесь пластом на пол, на спину. Ваша голова лежит на полу, ноги тоже, пальцы ног смотрят вверх. Руки лежат прямо, параллельно телу. Ладони рук лежат лицом вниз. (У меня они лежат под, извините ещё раз, задом.)
Вы поднимаете вверх ноги. Ноги должны оставаться вытянутыми прямо (хотя может быть придётся немного их сгибать в коленях, но в принципе они должны быть выпрямлены).  Одновременно Вы наклоняете голову (и немного плечи) вперёд, так чтобы головой достать/дотронуться до колен.
Затем Вы обе части тела, нижнюю (ноги) и верхнюю (голову) опускаете.

Это упражнение Вы повторяете для Вас желаемое число раз. См. в.



3.


Вам надо сесть на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Кончики пальцев ног смотрят  вверх.
Ладони рук лежат "лицом" вниз слева bzw. справа от Ваших бёдер (Вашего туловища), Вы опираетесь на них.

Эти четыре точки: обе ладони рук "лицом" вниз (во всю их поверхность) и две точки сзади пяток (на каждой из ног) остаются единственными точками, которыми Вы (в дальнейшем) соприкасаетесь с полом.
Всё остальное туловище поднимается вверх и прогибается. Т.е. Вы должны настолько вытягиваться вверх, чтобы образовать мостик.
Есть изображения кошек, когда они "встают на дыбы". Их спина при этом выгибается (почти уже колесом). То же самое здесь, только здесь, наоборот, передняя часть тела смотрит вверх. Голова идёт назад и вниз, шея вытягивается.

Это упражнение Вы повторяете для Вас желаемое число раз. См. в.
Это упражнение стоит повторять я думаю больше десяти раз.


4.


Здесь Вы должны встать так, чтобы иметь четыре точки опоры: обе ладони и пальцы ног (пальцы ног plus верхняя часть лицевой стороны ног). На них Вы опираетесь. Передняя часть туловища, как и лицо, смотрят на этот раз вниз. Ваша спина, наоборот, вверх.
Вы стоите в этом положении немного прогнуты. Опять же "мостиком", но на этот раз спина, совсем как у кошки из предыд. упражн., обращена наверх.
Теперь Вы лОжите нижнюю часть ног нА пол, и таким образом прогибаете спину. Сейчас колени лежат на полу, но верхняя часть туловища поднята, Вы опираетесь на руки.
Сейчас Вы напоминаете сфинкса.
Теперь Вы должны, насколько возможно, отводить голову назад, шею ("лицевой" её стороной наверх) вытягивать (и прогибать), спину прогибать назад. Грудь при этом и нижняя часть верхней части Вашего туловища идут вперёд.
Итак Вы глубоко прогибаетесь назад.
Затем Вы идёте в исходное положение и прогибаетесь в обратную сторону. Т.е. теперь уже Ваша спина действительно должна стоять колесом, как у кошки, которая встала на дыбы. Вы идёте всем телом вверх. Ваша голова при этом должна опускаться вниз и подбородок прижиматься к той части тела, которая находится ниже шеи но немного выше груди (может быть, это уже и называется грудь).

Это упражнение Вы повторяете для Вас желаемое число раз. См. в.



Всё ^^

.